从零开始练瑜伽,瑜伽入门要领,瑜伽呼吸法讲解

导读:本文详细介绍了从零开始练瑜伽的方法,瑜伽对身体的好处,瑜伽入门要领,瑜伽呼吸法,瑜伽初级入门动作讲解等相关知识。

从零开始练瑜伽:认识瑜伽的好处

  1、促进血液循环

氧气是人体细胞的生命之源,它可以治疗伤口,清除细菌,同时亦可确保肌肉构造的强度与活力。

血液则认真将氧气带向身段每个部门,种种体育活动比方瑜伽可以提高心跳速度,从而加快带氧血液的循环。

当然,坚持瑜伽的练习还可以帮助我们锻炼身体四肢,非常适合久坐人群进行练习,而且练习起来非常简单。

比方枢纽关键、结连构造及体内器官等。而某些瑜伽姿势比方延展、旋转、后抑和收紧肌肉等,亦有发送信号成果,让身段传送血液至这些特定部位。

  2、排毒

我们四周弥漫着差异毒素,无论是氛围、食物及水中都蕴藏着大量毒素。

幸好人类的身段明白透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官,自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么关係呢?

练习瑜伽之后,很多的朋友都会出现大面积出汗的现象,这是非常正常的。这样对促进我们的身体排毒也是非常有帮助的。

  3、提拔力量及柔韧度

大多士认为,利用最新健身东西或聘任私家锻练,才气达致理想的健身结果。

纵使部门学员确能如愿以偿,但更多人发明原来瑜伽的成果更为明显,因为瑜伽是一种既天然又全面的健身要领。

每一种瑜伽款式,都拥有千百年历史,它能强化及延展体内结连构造。无论您的身段是柔软或僵硬、衰弱或强健,瑜伽都能改进您体格和心灵,有助改进身段状态。

  4、舒缓压力

若未能好好舒缓一样平常生存压力,大概会导致身段出现紧张疾病。定期练习瑜伽,可令身段和心灵重拾寂静,同时有助改进免疫体系,将因压力而构成的毒素排挤体外,是您颠末一天疲累事情后的最佳「治疗」良方。

  5、提拔自大心

练习瑜伽,可以令您康健、强健和机动,同时提升您的自我形象,重拾自信。

透过练习瑜伽款式,您不光会在中间之内感想自大,一样平常生存亦变得弥漫生气希望,办事天然得心应手。

  6、控制呼吸

呼吸亦有质素之分,而且每每直接影响我们的生理状态。

当我们伤心的时间,呼吸的速度会快而浅;但开心的时间,我们的呼吸亦会变得慢而深。一样平常生存当中,我们毋需刻意把稳呼吸的本领,但当我们学习怎样控制呼吸后,即会相识怎样控制您的体能和感情。

我们常提到的动态冥想是一种更高层次的瑜伽练习,门生无论练习什麽举措姿势,都能透过完备练习,连结深层而划一的呼吸。

从零开始练瑜伽视频教程

从零开始练瑜伽:练习瑜伽的注意事项

不要空腹做瑜珈

在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行,为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势,最好空腹进行。

最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

  提早抵达瑜珈教室

提早抵达瑜珈教室是对瑜伽教练的一种尊重,也是对我们的自己的一个基本要求。早一些到达教师就可以有更加充分的时间进行准备工作。

另外,提早抵达也可以让你有充分的时间熟悉环境,和瑜珈老师聊天,让老师可以更了解你的状况。

  记得携带瑜珈用品

如果没有购买瑜珈垫的话,要确认瑜珈教室是否提供租借瑜珈垫。除此之外还要带一些支撑物,像是毯子、瑜珈砖等等。

毯子可以让初学者在练习时有更好的保护和支撑,而瑜珈砖可以帮助初学者较轻易的做到确实的瑜珈动作。

  刚开始可能会一点单调

中国有句古话:万事开头难,我们的瑜伽入门练习也是如此。也许你会感到非常的乏味,但是请你认真的坚持练习,相信你会有所收获的。

如果一直重复单调的动作让你觉得受不了时,可以试着加入其他人正在学习的瑜珈动作。无论如何都不要有太大的压力,只要深呼吸、放轻松以及保持平常心就好。

  释放压力

首先先慢慢地放松手指、脚趾和下巴,脑袋越空白、身体越放松,就越容易做到指定的瑜珈动作,也可以让瑜珈发挥更大的功效,整体而言也让瑜珈成为一个愉快的享受。

整体而言也让瑜珈成为一个愉快的享受
  最后你也会发现,越放松反而可以维持一个姿势更久。

  呼吸最重要

瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。

当妳不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

  婴儿式是初学者的好伙伴

在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作,所以当有些动作实在是做不到时,不用慌张,可以试着做较轻松的婴儿式。

当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

  当个初学者

在一开始的几周你可能会有些着急,希望可以赶快赶上大家的进度。但其实不用这个紧张,就当个初学者吧!

在初学者阶段就慢慢的探索到底哪些瑜珈姿势是自己做得到的,而哪些是做不到的,保持乐观新境并且持续练习、累积经验,记得将瑜珈当做是愉快的体验,不要有太大的压力!

 瑜伽每天练多久好

有的人说瑜伽一天只需要二十分钟以上就会有效果,加上身体热身和修复,每天最好练习两个小时就可以了,最好是早晨6点开始,清晨万物复苏,和瑜伽源自自然的理念相合,并且早晨也是很安静的,人体的各项机能正在慢慢恢复,是练习瑜伽的最好时间。

但其实,只要身心状况允许,瑜伽练习是没有时间限制的,可以在任何时候练习,一天中在你感觉方便的时间都可以,关键是要坚持不懈。

如果你的时间允许的话,建议你每天在固定的时间段进行瑜伽练习,这样更有利于肌肉记忆,也就是瑜伽动作的记忆。

  每天如何安排瑜伽练习时间

  1、清晨---适合练习时间15至30分钟,时间过长则会导致身体过于疲惫

起床净齿净面后,做一场晨瑜伽,感恩太阳给我们带来光明,洁净一整夜积累的毒素和晦暗,净化心神,使身体慢慢充沛活力,迎接新的一天。

  2、上午---适合练习时间1小时至2小时

阳光明媚的上午,做一场瑜伽,可以稍微加强一点力度,挤压脂肪,纤细肢体,拉长肌肉,使身体的力量得到强化,加速大肠的蠕动,达到排毒减肥的效果。

加速大肠的蠕动,达到排毒减肥的效果
  3、下午---适合练习时间1小时至2小时

下午,我们一般会有些困倦,这时候进行瑜伽练习可以有效的改善我们的精气神,使我们的精神更加容易集中。

还让身体在非常松弛和柔软的状态中非常顺畅自然的完成练习,达到均衡五脏六腑、纠正脊柱形态、促进晚间排便的目的,协助我们达到减肥的效果。

  4、傍晚---适合练习时间1小时至2小时

傍晚作一场瑜伽的练习,可以有效地缩小胃部,增加胃壁厚度,恢复胃的健康,让身体自觉地去减少晚间的进食,帮助我们在健康的基础上达到减肥的效果。

  5、晚间---适合练习时间45分钟至1小时

晚间的瑜伽练习,使我们的身心处于宁静祥和的所在,放松大脑,释放压力,缓和紧张的情绪,消除一天来身体的疲劳,梳理睡眠,帮助我们慢慢拥有完整优质的睡眠。

  练习瑜伽时要注意什么

1、在练习前1个小时用冷水洗澡是最好的。练习结束后需要等待半个小时或是一小时左右才可以洗澡,因为练习完瑜伽之后身体很敏感,马上洗澡是会着凉的。

2、患有关节炎的人,最好在练功前洗个澡,然后休息20分钟到半个小时,这样可以增加人体洁净和轻松的感觉,提高身体的温度,减少肌肉紧张,帮助舒展身体,并打开各个关节。

3、瑜伽练习时,身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收。因此要注意练习前后1小时保持空腹。

4、如果练习前有较强的饥饿感,可以喝一杯牛奶或吃点流质、易消化的食物。

5、练习后要休息至少半个小时再吃东西,食用蔬果类最为适宜。

6、不要强求每个动作都完全伸展到教练的程度,应该是根据自己的限度或感到舒适为止。

7、朝九晚五的上班族,充分合理利用零散时间,化整为零,哪怕是做一个体位都是好的。清早起床和晚上入睡前利用10--15分钟练习瑜伽呼吸和冥想。

午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩,利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。固定参加周末的瑜伽课程,也可以将练习时间雷打不动。

8、刚开始练习的时候,为的是得到专业老师的指导和教室里集体练习的氛围,可到专业的瑜伽会所去练习。之后完全可以自己一个人练习,在家里或办公室都可以,时间也完全由自己掌握。

  瑜伽入门动作有哪些

  英雄式

双膝弯曲跪地,大腿与臀部同宽,小腿略往外张开,脚背碰地,臀部坐在瑜伽砖上,背部向上延伸。

双手手指交叉向上延伸,手掌朝向天花板,保持呼吸。停留30秒~1分钟。

  功效

英雄式和牛面式主要在舒缓经期所产生的关节疼痛,特别是髋关节和膝关节的酸痛,透过呼吸延伸双手,放松上半身肌肉,也能舒缓背部和肩、颈的酸痛。

  前弯式

坐在地上,双腿往前伸直,放置两个长枕在膝盖上,吐气,手肘相叠,上半身往前放松,额头贴近手臂,双脚勾起,保持呼吸。停留3~5分钟。

  功效

稳定经期所带来的焦虑暴躁情绪,也可以舒缓痛经和头痛

  祈祷式

双手臂弯曲在背后合掌,先保持在腰部高度。慢慢吸气,手肘往外张开,背部往上延伸,合掌的手往上移动至胸口位置,保持呼吸停留大约一分钟。

  功效

祈祷式可以消除生理期时腿部的肿胀现象,预防静脉曲张,而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉,增加上背部的柔软度,消除经期所带来的肩颈酸痛。

 配合腹式呼吸练习一周——游泳圈奇迹般的消失

  Part 1

1.身体坐直,收腹挺胸,双臂往两侧伸直,与肩同高,双腿伸直紧贴地面,两小腿处放一个小球,两腿轻轻夹着小球。<<<腹部减肥这一小动作轻松搞定

2.上半身慢慢往右后方扭转,眼睛始终看着右手方向,注意转的过程中双腿始终以同样的力度夹紧小球,不可离地。

3.停留十秒后回到动作1.重复4次后换左边再重复做4次。

  Part 2

1.双手臂弯曲,前半臂支地,上半身倾斜与地面成45度角,双腿并拢弯曲,脚掌贴地。

2.双腿往上抬起,同时头部往前方*,直到额头碰到膝盖为止。

3.头部往回仰,恢复到动作1姿势,双腿慢慢网前上方伸直,与地面成45度角。

4.吸气,重复动作2。此组动作重复7-8次。

重复动作2。此组动作重复7-8次
  Part 3

1.俯躺地面,双腿伸直分开与肩同宽,双手贴地放在身体两侧。

2.左手慢慢抬高至离地面10公分处,同时右腿也慢慢往上抬起约离地面15公分处。

3.停留十秒后恢复动作1姿势,左右边轮流各重复5次。

  错误示范

手抬得过高,胸部离地,右腿不能弯曲,除了手和腿抬高之外,身体其余部位均保持不变。

  Part 4

1、以山式站立。呼气,弯曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

2、左手放在左臀上,保持平衡,做2个深呼吸。呼气,向前伸张,并拉动右腿,右腿伸直,做2个深呼吸。

3、当你在这个体式上稳定以后,用两手握住右脚,向上拉得更高,保持2个深呼吸。

在呼气的同时,把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝,保持3-5个深呼吸。

4、呼气,松开手,将右腿缓慢放到地上,回到山式。换另一侧重复以上动作。

  要点提示

做这个瑜伽动作时,最好选择在地上而不是床上,因为床上比较软,不利于掌握重心和身体平衡。

当单脚站立时,尽量用支撑脚的脚趾抓地面,能帮助很好的掌握身体平衡。

  Part 4变式

1.仰卧在地板上,双脚并拢,微微上抬,双手平行向前伸展,与地面保持平行,收腹,同时上半身也抬离地面,深吸一口气,保持5秒钟,回复初始状态。重复多次。

2.平躺仰卧,脚尖绷直,两手紧紧抱住左膝盖,直起上半身,并斜向上45度伸直左腿,脚尖绷直。

3.正确运用腹部力量,保持身体平衡。调整呼吸,交替弯曲左右腿,重复10次。

配合瑜伽腹式呼吸练习一周——小蛮腰回来了

  瑜伽舞蹈式(单脚站立式的过渡式)

  动作过程

1、双脚闭拢站好,目光集中注视身体前方的地面,抬起右脚并用右手握住。

右脚跟尽量靠到右侧臀部,两膝在同一水平线上,保持这个姿势,进行6次呼吸。

2、同时拉伸股四头肌(大腿外侧较大的一块肌肉),脚跟与臀部靠得越紧,肌肉拉伸的感觉越强。

吸气,左手向前上方举起,然后把右脚从臀部移开,并向后上方成曲线上划,形成舞蹈式。

  完美瘦腰的最快方法

瑜伽有哪些瘦腰的方法呢?效果好不好呢?下面就来一起了解一下相关的常识。

  减肥瑜伽瘦腰:板式

  功效

这个动作不仅能紧实你的中段部位,同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。

  做法

跪在垫子上,双手向下伸直放在肩膀正下方地上。

使只腿向后伸展成平板式(俯卧撑的起身状态)。收紧你的腹部肌肉,你的身体要保持长而直,不要翘起或者下垂你的臀部。

想象腰围处有条收腹带在帮你收紧,下腹部的肌肉也要向内收。同时双手和脚跟用力撑地。

保持姿势1-2分钟(或者更长时间,视乎个人能力),然后回到跪地姿势,重复动作3次。

  减肥瑜伽瘦腰:侧板式

  功效

这个动作能锻炼我们的腰部,以及提高平衡力,另外它还有助于丰胸,消除副乳。

这个动作能锻炼我们的腰部,以及提高平衡力
  做法

以平板式作为起始姿势,右手撑地伸直,转动身体向侧打开,使得身体重量靠右脚支撑,左脚并拢在上。左手向上伸展,指尖指向天空。

收紧下腹部肌肉,保持姿势60秒,然后回到平板式,换边重复相同动作。

左右各做1次为1个来回,重复3个来回。

  减肥瑜伽瘦腰:船式

  功效

这个动作专门针对下腹部这个难减的区域,尤其对那些刚生完小孩的妈妈来说超有效。

  做法

坐在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放垫子上。上身向后倾斜,同时抬起双腿,让身体形成“V”字型。

双臂向前伸直,掌心向内相对。收紧你的下腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。

拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5个深呼吸,然后放下双腿,重复3次。

 办公室一族练习瑜伽的好处

  平衡腺体分泌

主要通过体位实现。比如甲状腺的平衡分泌会去除身体的浮肿、治疗手脚冰冷;平衡皮脂分泌可以治疗脱发;平衡内分泌的分泌可以治疗过多肥胖、月经不调等。

  缓解关节疼痛

增加关节腔内的润滑剂分泌,从而减少关节内骨刺的产生。

  改善视力与听力

正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。网友们长期对着电脑,头缺乏活动且久处于同一 种姿势,颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性,神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。

如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应,因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况,进而加强视力与听力。

  办公室瑜伽动作教学

  椅上丹田呼吸式

  效果

可解除紧张、压力与胸闷,稳定情绪,亦能彻底将废气排出体外,增加身体的抵抗力。

彻底将废气排出体外,增加身体的抵抗力
  步骤一

坐正于椅上三分之一处,挺直腰背,双手自然垂放,闭目做深呼吸。

  步骤二

双手一上一下贴放于上下腹部,吸气,感受气体由鼻腔吸入,经由咽喉、气管、肺、胃、直到腹部充满气,而使腹部凸出。

  步骤三

缓慢吐气,感觉气体由腹部、经由胃、肺、气管、咽喉 至鼻腔,缓慢?废气排出。

  步骤四

反复多做几次。

教你从零开始轻松练瑜伽,瑜伽入门练习

  从瑜伽呼吸开始

  瑜伽呼吸法的作用

瑜伽呼吸法,是通过各种不同的呼吸方法(根据个人身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏的一种呼吸方法。

有效地按摩内脏,可以刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(相当于中千亿国际所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体。由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。

不同于普通的呼吸,瑜伽呼吸会牵动我们整个肺部,这样的练习对清理我们的肺部浊气有着很明显的功效。可以有效的调节我们的身体机能。

这样的练习对清理我们的肺部浊气有着很明显的功效。可以有效的调节我们的身体机能
  瑜伽呼吸法吸气与呼气的动作要领

调整瑜伽呼吸法的基本姿势,以自己最感舒服的姿势坐定,把胸、浮肋和肚脐提起,伸直脊骨;尽量向下低头,使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。

人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部,也要始终与它接触。

  吸气

1)在吸气过程中,胸部向上方和两侧扩张时,切勿向前、后和左右倾斜。

2)吸气的练习会锻炼我们的隔膜,这里需要注意一下的是,吸气的时候要注意放松,千万不要紧绷着隔膜哦!

3)为了顺利地接受吸入的能量,使预先处于一种被动的状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。就与把水倒入肺的底部一样。

4)肺不发达的人,在肺脏完全发挥机能之前,必须小心翼翼地,一点点地提高肺的肺活量。

5)支气管从气管分出,与肺的末梢血管相连结,在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。

6)就象水被土壤吸收那样,同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时,同时也应感受到宇宙的能量(普拉纳)也被吸收进来,浸透体内,给人带来“幸福感”。

  瑜伽入门动作

  婴儿式

  动作要领

仰卧,双膝屈于胸前,双膝保持弯曲,向上举起双脚,小腿与地面垂直。

双手握住两脚外侧边缘,两腿膝盖靠近腋窝,尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后双脚放回地面,双膝弯曲。

  树式瑜伽

  做法

站姿,双腿并拢,双手在胸前合十做祈祷姿势,腰背挺直,挺胸抬头,平时前方。

脚尖张开,左腿利用大腿肌肉的力量抬腿,膝盖弯曲,小腿向上抬平,使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成,可用手来帮助完成)。

练习的重点是把握我们的身体平衡性,切忌左右摆动,保持姿势5个呼吸的时间。练习的过程中要注意调整呼吸。

如果腿部柔韧性不够,也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉,深呼吸。

  站立拉弓式

站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。

左腿站立,屈右膝,右脚向后向上,右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背,手距脚趾3公分,手腕在脚内侧,手指在外侧,脚心向上。

膝关节固定住,大腿肌肉收紧,吸气,抬左手臂在体前,肘伸直,手指并拢指向前,指尖高度在眉心位置。

现在眼睛注视前方一点,大约在从髋到手指的延长线上一点,呼气,上体向前,使腹部平行于地面。

同时将右脚向上向后伸展6、随着右膝向上伸直,右手慢慢滑向右脚踝或小腿处,不要脱落,直到脚过头,腿的后侧要有拉伸感,最终应达到双膝伸直,双腿成一字垂直于地面均匀呼吸,保持此式10秒钟。

初学者可以先以此动作代替,让身体逐渐适应,保持正常呼吸,在将上侧腿慢慢向上伸直。

大家应该注意,如果下侧膝盖弯曲,为错误动作,在保持下侧膝盖伸直的基础上,后侧腿逐渐向上伸展。

吸气。慢慢地回到中心位置,双腿站立,双臂自然垂于体侧。

交换做另一侧,左手抓左脚,右脚保持平衡,做相同动作,均匀呼吸,保持10秒之后,慢慢返还中心位置,休息片刻后再做一组,两侧各保持10秒。

 瑜伽入门的三个要领

  要领一:不可跳健美操热身

很多MM都知道练瑜伽之前,需要先做一些热身运动,但是千万不可以大跳健美操。

瑜伽是一种循序渐进、轻柔舒缓的运动,它拒绝高强度的热身。跳完健美操,我们的身体还处于兴奋状态,一时半会儿难以平静,意念纷乱,当然进入不了瑜伽的静心状态。

再说了,姐妹们习惯了健美操的亢奋,练习瑜伽时就会习惯性地又快又猛,很容易拉伤肌肉,所以,姐妹们要切记,坚决不能用健美操热身。热身时,不妨试试我在前面介绍的拜日式热身操。

  要领二:始终让呼吸贯穿整个身体

对于很多的瑜伽练习者,都没有重视练习瑜伽的呼吸节奏。

就像学英语不熟悉音标就不能入门一样,学瑜伽不学瑜伽呼吸,姿式摆得再好也只是花拳绣腿。

而且,只练体式不重呼吸,还会伤到五脏六腑,只有呼吸和体式共同修炼,才能发挥出瑜伽动静结合的神奇魔力。

只有呼吸和体式共同修炼,才能发挥出瑜伽动静结合的神奇魔力
  因此,在练习瑜伽的全过程,都要伴有均衡、自然的呼吸,最好用我前面介绍过的腹式呼吸法。

在做动作的时候,一定要注意呼吸的节奏,呼吸一定要深长,均匀。

刚开始练的时候,我一听到教练讲要呼吸,就全身肌肉紧缩,汗毛直竖,人变得分外紧张,呼吸很难自如。

不过练久了之后,慢慢将呼吸还原到自由、自然、自在的状态,呼吸和动作就协调起来了。

  要领三:不要过分追求完美

刚练瑜伽的时候,我总会下意识地追求动作的完美,别人能做到的姿势,如果自己做不到位,就会觉得很沮丧,难免心里暗中较劲儿,非要练好不可。

记得一次瑜伽课上,有一个锻炼平衡感的体式,需要用一只脚的前脚掌来支撑全身。

教练的动作做得无懈可击,周围好多练习者也都做得不错,可我怎么都无法“金鸡独立”,但我心里憋着一股子不服输的劲儿,终于做好了那个动作,可是,我的脚踝受伤了,痛了好几天呢。

姐妹们练瑜伽的时候,不要强求做得跟教练一样完美,她能做到十分,你做到五六分就可以了。

瑜伽的很多动作都需要长时间练习才能做到尽善尽美,身体柔韧自如更是日积月累的结果,如果勉强拉扯自己的韧带,就很容易导致拉伤或关节疼痛。

我建议姐妹们练瑜伽时要跟着感觉走,别把瑜伽当成竞技运动,“享受快乐,并尽力而为”是最好的心态。

只要基本动作是在身体很协调、很舒服的状态下完成的,就可以达到和规范动作一样的效果。记住,只要做动作时感觉不舒服,就要马上停下来进行调整。

  升级版瑜伽练习

  新月式瑜伽

  做法

树式站姿开始,左脚向身后大大迈出一步,使左脚脚跟抬起,脚尖着地。

腿部伸直。右腿膝盖弯曲,脚掌着地,类似弓步。

将我们的手臂缓缓地向上举起,置于头顶处两手合十,将肩部和背部慢慢的向下弯曲,保持动作五个呼吸的时间。

  屈膝板式

  动作要领

屈膝板式是板式的变形姿势,具有更好的塑形燃脂效果,大家在练习的时候要注意感受我们的身体变化,练习的时候动作要缓慢。

平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。

确定你的双肩在手腕正上方。弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

 拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。

随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。

  提示

除了做锻炼之外,平时也要注意防寒之类的,腰部是最敏感的部位,年轻时常常受凉很容易造成腰部疼痛的。

  转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向。

水平方向扭转我们的身躯,稍后,逆时针扭转我们的身体。期间注意保持我们的身体平衡,另外,还应该多加注意动作的幅度大小。练习15次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

  脊柱扭转式

  功效

瘦腰、减肚子、翘臀,促进血液循环与新陈代谢,滋补肾脏,提高排毒力,改善便秘。

促进血液循环与新陈代谢,滋补肾脏,提高排毒力,改善便秘
  注意

背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。

另外,想通过练习这一姿势达到瘦腰补肾的效果,就必须要注意瑜伽呼吸和动作的配合。

放松身体,两只脚向前保持挺直,轻轻地躺坐在地上。

双脚自然并拢,挺直上身,背部肌肉往上舒展,腹部肌肉收紧,两手扶在膝盖上,做好准备。注意呼吸的节奏,要均匀的呼吸。

左膝弯曲,两手扶着左腿,将左脚放于右膝的外侧,脚掌踩在瑜伽垫上,小腿与大腿收拢起来,夹角接近90度,膝盖尽量往内收拢,不要往外侧打开骨盆。

做完了上面两个步骤之后,我们需要静下心来感受一下自己的身体有哪些变化,切记不要使我们的身体疲倦。

左脚踩稳,然后弯曲右膝,右侧小腿收拢在左侧大腿下方,用左手扶着脚腕,并慢慢收拢右侧的大小腿。

这时候要注意的是,我们的臀部千万不可以离开地面。

保持坐稳的姿势,而右手侧扶在右侧的地面上。

  练瑜伽的好处有哪些

  1、促进血液循环

氧气是人体细胞的生命之源,它可以治疗伤口,清除细菌,同时亦可确保肌肉构造的强度与活力。

血液则认真将氧气带向身段每个部门,种种体育活动比方瑜伽可以提高心跳速度,从而加快带氧血液的循环。

由于我们的日常生活习惯难以改变,我们的身体循环难免有被忽视的地方,这就很容易形成血液不流通的现象。练习瑜伽可以全面的舒展我们的身体四肢。

比方枢纽关键、结连构造及体内器官等。而某些瑜伽姿势比方延展、旋转、后抑和收紧肌肉等,亦有发送信号成果,让身段传送血液至这些特定部位。

  2、排毒

我们四周弥漫着差异毒素,无论是氛围、食物及水中都蕴藏着大量毒素。

幸好人类的身段明白透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官,自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么关系呢?

瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗,这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去,这对减肥瘦身,排毒养颜是很有帮助的。

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